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孕婦瑜珈對媽媽及寶寶健康皆有裨益,且不會對身體產生強大衝擊力和壓力,不過無論平日有否進行相關訓練,懷孕期間進行任何運動都應該加倍小心,以免傷及胎兒。參考以下幾個孕婦瑜珈Do’s and Don’ts,留意懷孕時做瑜珈的禁忌,保障寶寶健康,又能放心鍛鍊身體。

孕婦做瑜珈要準備的事:

1. 諮詢婦產科醫生
得知自己懷孕後,假如想借助運動或者孕婦瑜珈鍛鍊身體,第一步就是先諮詢婦產科醫生的意見。曾經小產,或有血壓過高、胎位不正、陰道過短等症狀的孕婦,要絕對避免劇烈運動,以防運動時的衝擊和壓力對胎兒造成不良影響。因此,在定期檢查時,最好先查詢有甚麼運動切合自己的個人需要,再按照醫生意見挑選運動和孕婦瑜珈課程,確保胎兒安全健康地成長。如果醫生認為不適合做運動,孕媽媽還可以採用孕婦按摩來舒緩孕期不適,也可以達到放鬆身心、改善體質之效。

2. 細心選擇瑜珈導師
搜尋孕婦瑜珈課程時,最好挑選具備豐富孕婦瑜珈訓練經驗的導師。第一,他們明白在整個妊娠期裡,孕婦在不同階段需要不同的訓練方式;第二,經驗豐富的孕婦瑜珈導師能按孕婦生理、心理和身體結構改變,設計出幾套不同的孕婦瑜珈動作;第三,他們會細心了解學員的身體狀態,從而採用合適的訓練方法,並全程照顧學員,確保母嬰安全。此外,在挑選瑜珈課程前,亦最好預先「sit堂」,觀察瑜珈訓練方式是否適合自己。

3. 密切留意身體狀況
懷孕的時候,身體需要更多血液、糖份和氧氣,以維持嬰兒發育所需養份。在進行孕婦瑜珈時,汗流量會增加,呼吸加深,容易造成水份流失。因此孕媽媽要注意保持正常呼吸,避免閉氣性冥想方法,讓身體和寶寶有充足氧氣。與此同時,帶備適量營養零食,補充糖份,令身體有充足能量完成訓練。如在進行孕婦瑜珈過程中感到呼吸困難、心跳加速、頭暈或者腹痛,要盡早告知瑜珈導師,並暫停訓練,尋求協助。

孕婦做瑜珈要避免的事:

1. 深度扭身及過度後彎動作
瑜珈的扭身(Twist)動作可以放鬆下背兩邊肌肉群,舒緩背部肌肉酸痛;但是這類動作對孕婦而言風險相當高,特別是深度扭身(Deep Twist)及後彎動作,會使腹部兩邊肌肉深度收縮,在子宮外圍形成強大壓力;加上孕媽媽身體鈣質大量流失和嬰兒重量帶來的壓力,過份後彎動作很容易傷及脊椎,進行孕婦瑜珈時應要避免。

2.倒立壓腹等危險動作
維持重心穩固是孕婦瑜珈的首要條件。儘管在懷孕前有充足瑜珈訓練經驗,懷著小生命就要格外小心。因此,凡是倒立式動作(Inversion)、靠手支撐身體的動作和仰臥反臥式動作等,應可免則免,以免對腹部和子宮造成不必要的衝擊及壓力。除此以外,做孕婦瑜珈時,每當轉換動作時,應盡量借助工具卸力,例如用穩固的椅子借力、用軟墊盤坐,省去轉換動作時可能造成的物理性傷害。另一方面,切記要選用防滑力高、抓地性強的瑜珈墊,並要用適量毛巾、軟墊或軟枕支撐身體、分散體重,維持重心穩固,同時避免過度壓力影響胎兒發育。

3. 操之過急不懂量力而為
瑜珈是通過身體的力量來放鬆深層肌肉,從而達致放鬆筋骨、加速血液循環、改善身體機能;但對孕婦而言,在伸展或者拉鬆肌肉時就要特別小心。過度拉扯肌肉不但會受傷,錯用腹部與子宮肌肉力量,更可能造成宮縮和胎盤剝落,後果嚴重。所以進行孕婦瑜珈時切忌操之過急,勉強伸展及拉扯肌肉;而轉換動作時亦最好有導師在旁指導,觀察自己有否發力恰當。如果孕媽媽平時較少做運動,做完孕婦瑜珈後感到肌肉痠痛也是正常的,也可以透過孕婦按摩來舒緩。

瑜珈需要集中精神,維持動作與呼吸,過程需耗用集中力和深層肌肉力量。因此,假如孕媽媽睡眠質素不穩,或未有在課堂前吸引充足營養、感到頭暈不適等,都不應進行孕婦瑜珈訓練。進行孕婦瑜珈時,亦應跟導師充分溝通,讓雙方明白訓練期望和預期效果;訓練時若感到心情放鬆,肌肉稍稍拉緊與放鬆,已屬有效。

總結

因此,除了送滿月禮物給寶寶外,正在經歷產後身心轉變的媽媽也同樣需要被關心啊!不論你是最後選擇送任何禮物,其實也是送上對初生寶寶、新手媽媽的祝福,若想避免「中伏」,除了細心觀察外,也可事前詢問,避免送到重複或沒用的東西。而產後按摩可謂不怕重複的一分禮物,而且對媽媽一定有用,「中伏」風險很低呢!

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