懷孕都要做運動！ 懷孕前中後期必做6種孕婦運動+禁忌
好多人認為有BB就唔可以做運動，因為覺得一做運動，就會導致流產。然而，唔少研究同醫生指出進行輕度、適當嘅運動可以有效提升準媽媽嘅健康、情緒同體能、增加孕期舒適度，好處多多。本文將帶你迅速了解孕婦運動好處、必做運動、以及相關禁忌。
孕婦運動好處是什麼？
懷孕時進行適當鍛鍊有助保持心肺功能，鍛練周圍肌肉則可改善腰痠背，唔會造成身體壓力之外，仲可以令心情放鬆、減輕壓力。
根據《美國國家醫學圖書館》，孕婦運動好處包括減少剖腹生產同妊娠糖尿病嘅風險、縮短分娩時間、改善便秘、腹脹、情緒以及睡眠，幫助孕媽媽產後更容易恢復體型。
與此同時，孕婦運動好處亦包括促進胎兒健康。例如出生體重、身高、頭圍等，都會處於正常生長指標，甚至對兒童期嘅體重、心血管健康、神經系統發育都有莫大幫助。
由此可見，運動並唔會增加流產/早產風險，亦不會阻礙嬰兒的成長，相反地，孕婦運動好處唔限於對孕媽媽，對BB亦有唔少好處。
可以做什麼孕婦運動？
不過喺開始運動之前，孕媽媽最好先了解邊啲運動適合目前身體狀況，例如孕婦運動後期係唔係適合繼續做，有邊啲可以做，孕婦運動禁忌有咩等等。
孕婦運動 – 前期（1-12週）
懷孕初期嘅運動非常重要，可以幫助適應身體變化。建議先由鍛鍊心肺功能、臀部、腿部嘅肌肉耐力開始，同時為成個孕期打下良好基礎。以下係一啲適合懷孕初期嘅運動。
- 孕婦運動前期1 – 輕度有氧運動：
步行、游水或固定式單車，有助於提升心肺功能。 - 孕婦運動前期2 – 瑜伽/伸展運動：
改善柔韌性，增加血液含氧量，減輕緊張感。
孕婦運動 – 中期（13-26週）
當適應咗身體變化，少咗懷孕而成嘅不適感，就可以慢慢提高運動強度，為懷孕後期準備更多體力，同時避免靜脈曲張。以下係一啲適合懷孕中期嘅運動。
- 孕婦運動中期1 – 持續進行有氧運動：
盡量每星期150分鐘中等強度有氧運動，例如快步行/水中運動，其中游水係最適合~ 可以鍛煉手臂同腳、消除燥熱、舒緩下背部同膝關節疼痛、腳踝水腫等負擔。 - 孕婦運動中期2 – 增加力量訓練：
適當強度（輕至中度）嘅重力訓練可以提升肌肉力量，不過要避免仰臥位或者過度壓迫腹部嘅運動。 - 孕婦運動中期3 – 孕婦瑜伽/普拉提：
呢兩種可以改善姿勢，減少背痛。配合呼吸仲有助釋放腦內啡，改善心情，減少孕期焦慮同憂鬱嘅風險。
孕婦運動 – 後期（27週及以後）
懷孕後期係特殊時期，媽媽們嘅身體已經有好大變化，所以要更小心。以下係一啲適合懷孕後期嘅運動。
- 孕婦運動後期1 – 凱格爾運動：
凱格爾運動係透過肌肉收縮、放鬆，嚟鍛鍊骨盆底肌肉嘅一種運動。持續做8週，有效預防產後尿失禁。（收縮5秒，休息10秒，之後可將收縮時間拉長，並累積鍛鍊5分鐘） - 孕婦運動後期2 – 放鬆伸展運動：
特別係喺身體覺得緊張/疲勞嘅時候 - 孕婦運動後期3 – 輕度有氧運動
孕婦運動禁忌
孕婦運動禁忌
雖說孕婦運動有唔少好處，但唔係所有孕婦都適宜運動。以下呢啲孕婦係唔適宜運動的。
6大孕婦運動禁忌
除咗要了解自己適唔適合做運動外，小編亦整合咗美國婦產科醫學會（ACOG）嘅運動指導原則以及Cigna Health等網站，得出仲有6個孕婦運動禁忌大家需要特別注意，從以保障自己同胎兒嘅安全~ 以下係懷孕時嘅運動禁忌：
孕婦運動禁忌1：高衝擊運動
- 籃球、足球、排球等團體運動有較高嘅受傷風險，所以應該避免。騎馬、滑雪、溜冰等都容易跌低受傷，切忌唔好進行咁危險嘅運動。
- 籃球、足球、排球等團體運動有較高嘅受傷風險，所以應該避免。騎馬、滑雪、溜冰等都容易跌低受傷，切忌唔好進行咁危險嘅運動。
孕婦運動禁忌2：格鬥運動
- 柔道、拳擊等格鬥運動會對孕婦造成直接傷害，因此更加唔應該參與。
孕婦運動禁忌3：高強度訓練
- 要避免高強度嘅有氧運動或高強度間歇訓練，防止對心臟同身體造成過大壓力。
孕婦運動禁忌4：某些姿勢及動作
- 孕婦運動後期開始，應該避免 “Sit-up” 同其他會壓迫到腹部嘅動作，以免影響血液循環。
孕婦運動禁忌5：高溫下運動
- 炎熱同潮濕嘅環境入面進行運動會引致體溫過高，除咗影響媽媽同胎兒嘅健康之外，更會增加流產風險。因此運動前，必須確保氣溫唔會過熱。
孕婦運動禁忌6：長時間靜止或背部平躺
- 靜脈血液流動會因為長時間站立唔郁或者背部平躺變得緩慢而增加靜脈內嘅壓力，繼而提升血液回流到心臟嘅壓力，以及導致腫脹或靜脈曲張，所以可免則免。
(雖然呢個嚴格嚟講並屬於運動嘅一種，不過都想提提大家，因此喺度順便講埋~)
另類孕婦運動推薦 – 按摩及護理
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